Eiwitpoeder, eiwitshakes, BCAA’s zijn allemaal termen die rond worden gegooid wanneer het over eiwitten gaat tegenwoordig. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk, en hoe veel heb je nodig per dag om spier op te kunnen bouwen? Wanneer moet je beginnen met eiwitten en wat is de beste tijd voor ieder supplement?
In deze blog behandel ik al deze vragen en nog meer, en weet jij aan het einde precies wat eiwitten zijn, waarvoor je het nodig hebt en hoe je het gebruikt voor jouw doelstelling.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïne genoemd bevinden zich door heel je lichaam. Het bevind zich namelijk in je spieren, in je organen, in je huid en in je bloed. Eiwitten worden door je lichaam gebruikt voor verschillende functies:
- Het zorgt voor het opbouwen en behouden van weefsels. Denk hierbij aan het onderhouden van gewrichten, pezen, botten en bindweefsel.
- Daarnaast speelt het ook een rol in het opbouwen van contractiele weefsels zoals spiermassa.
Het zijn dus letterlijk de bouwstenen van je lichaam, en zijn daarom dus erg belangrijk bij krachtsporters en atleten in het algemeen. Aangezien je weefsels gaat afbreken, moet je ook weer voldoende “bouwstenen” tot je nemen om de aanmaak van nieuwe weefsels te kunnen stimuleren.
Dierlijk weefsel lijkt het meest op het weefsel wat we zelf ook hebben. Denk bijvoorbeeld aan vlees. De eiwitten van dierlijke eiwitbronnen lijkt dus vaak ook het beste op wat we nodig hebben en zijn dus het beste om spieren op te kunnen bouwen.
Niet-dierlijke eiwitbronnen zoals soja en bonen hebben vaak een ander eiwitprofiel wat minder compleet is. Dit zorgt er voor dat vegetariërs en veganisten over het algemeen meer eiwitten zouden moeten eten.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten bestaan dus uit bouwblokken voor je lichaam. Daarom is het een essentieel macronutriënt. Niet alleen voor krachtsporters, maar ook voor de gemiddelde mens. Je snapt dus dat dit nuttig zou kunnen zijn voor spier- en krachtopbouw.
Zoals met de meeste weefsels in je lichaam, worden spieren constant afgebroken en opnieuw opgebouwd. Aangezien je lichaam eiwitten niet goed kan opslaan zoals vet, is het slim om bij elke maaltijd eiwitten te eten.
In andere woorden, er moet een positieve eiwitbalans in je lichaam zijn. Daarom eten mensen die vaak spieren op willen bouwen meer eiwitten, aangezien het bewezen is dat dit voor een toename in spieropbouw en spierkracht zorgt.
Maar ook is het belangrijk als je doel vetverlies is, aangezien veel eiwitten er dus ook voor zorgen dat je spieren onderhouden worden. En idealiter wil je zo veel mogelijk spiermassa behouden tijdens je vetverlies fase, aangezien meer spiermassa je juist die strakke look geeft.
Een veel voorkomende richtlijn voor mensen die meer spiermassa op willen bouwen is 1.6g tot 1.8g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 100 kilo is dit dus 160 tot 180 gram eiwit per dag, verspreid over verschillende maaltijden.
Eiwitten zijn dus niet alleen belangrijk voor krachtsporters, maar ook wanneer je voor vetverlies wil gaan of simpelweg wil afvallen.
Nog verdere voordelen van eiwitten zijn:
- Het verhoogt de dagelijkse calorieën die je gebruikt, zodat je meer kan eten. ongeveer 80-100 calorieën per dag extra.
- Het verzadigd zodat je langer vol blijft en dus minder eet. Tot wel 440 minder calorieën per dag.
Eiwitten zijn dus niet alleen voor bodybuilders!
Waar zitten eiwitten in
Het is dus belangrijk dat je een bepaalde eiwit inname moet hanteren om de bovenstaande voordelen te ervaren. Maar hoe doe je dat precies? Producten met een hoog eiwitgehalte zijn:
- Vis een zeevruchten
- Magere vleessoorten zoals kalkoen en kipfilet
- Rood vlees
- Eieren
- Kaas (een goede vuistregel voor kaas is: Zorg dat het meer eiwitten heeft dan vetten per 100 gram product)
- Melkproducten zoals kwark, eiwitpoeder en yoghurt
Zoals je ziet zijn dit allemaal dierlijke eiwitbronnen, Vegetariërs en met name veganisten eten niet-dierlijke eiwitbronnen. Zoals je weet zijn niet-dierlijke eiwitten minder compleet dan dierlijke eiwitten. Om deze reden moeten veganisten die aan krachtsport doen ongeveer 2.4g eiwit per kg lichaamsgewicht binnen krijgen. Veganistische eiwitbronnen zijn onder andere:
- Sojaproducten zoals tempeh, tofu, of edamame
- Bonen zoals kikkererwten, bruine bonen en linzen. Ook producten zoals bonenburgers kunnen handig zijn
- Producten die op erwten zijn gebaseerd. Denk aan erwten eiwitpoeder en erwtenmelk
- Noten en zaden, denk hierbij aan amandelen, cashewnoten, pindakaas maar ook chia- en lijnzaad
- Aardappels, zoete aardappels, spinazie en broccoli bevatten ook redelijk veel eiwitten
Ook veganisten hebben dus genoeg eiwitbronnen om aan hun eiwitten te kunnen komen. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook erg veel verschillende veganistische eiwitpoeders op de markt die het nog een stuk makkelijker maken om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Is te veel eiwitten slecht voor je?
Eiwitten hebben onterecht erg veel vuur gekregen omdat het verschillende gezondheidsproblemen zou veroorzaken.
Sommige mensen claimen namelijk dat te veel eiwit voor nierschade kan zorgen of voor osteoporose. Gelukkig is hier geen bewijs voor. Wel is op je eiwitinname letten een aandachtspunt voor mensen die al problemen met hun nieren hebben. Dan is het goed om dit eerst met je arts of dokter te overleggen. Maar normale mensen hoeven zich niet druk te maken.
Wel is er bewijs dat een hogere eiwitinname juist kan helpen bij een te hoge bloeddruk, en tegen diabetes. Dit zijn juist twee van de grootste risicofactoren voor nierziekten. Alle roddels en geruchten over dat eiwitten slecht voor je nieren zouden zijn is dus simpelweg niet waar, aangezien het juist kan helpen!
Eiwitten zijn enorm goed onderzocht. Daarbij is er nog nooit een studie geweest waarbij gezonde mensen negatieve gevolgen ervaarden van een hoge eiwit inname. Na het lezen van bovenstaande voordelen die het kan bieden, en wetende dat het geen negatieve gezondheidsgevolgen heeft, is er geen reden meer om weinig eiwit in je dieet te hebben!
